您现在的位置:首页 >> 学生工作 >> 心理健康
心理学家教你如何睡得更好
发布时间:2017-06-21

 
 

关于睡眠,人们有哪些错误认识

误解1.一定要睡八个小时

美国睡眠基金会给出了一个睡眠建议时长,其中对于18-64岁的人而言,7-9小时是建议的最佳睡眠时长,同时6-10小时范围内的睡眠都是可以被接受的。

另外,睡得过多并不是一件好事,睡眠过长也可能与嗜睡症有关。中国睡眠研究会(2013)指出,睡眠时间过长(超过10小时)的个体,其总体的死亡风险也要比一般人增加1.52倍。

误解2.运动可以帮助睡眠

在白天保持一定的运动量的确可以帮助晚间睡眠。但临睡前4小时内的运动(尤其是剧烈运动)则会影响人们的睡眠,使身体处于亢奋而人难以入睡。

误解3.酒可以让人睡得更香

酒有轻微的镇定作用,所以会让人很快入睡,这也让人误以为酒能让人睡得更香。而实际上酒精会影响人们在睡眠中的呼吸,这也是为什么有些人喝酒睡着后便鼾声大作。酒精作用下的睡眠质量并不高。

误解4.午间小憩能弥补睡眠的不足

很多人认为,在白天的空闲时间打盹能弥补夜间睡眠不足。但事实上,这种习惯有可能会打乱你身体内部的生理节律。

而午间小憩有可能会打乱我们身体内在的生物钟,导致夜间入睡困难。但如果你在白天感到十分困倦、影响正常的工作/学习的话,可以适当地补眠——在下午3点钟以前,时长在1小时以内。

 

 

如何睡得更好?
越来越多的人正受到睡眠问题的困扰,美国疾控中心也因此将作为公共卫生问题定期监测并大力推广睡眠卫生Sleep Hygiene)教育。睡眠卫生,指的就是良好的睡眠习惯。那么,如何才能养成良好的睡眠习惯呢?

最重要的就是——不再把睡眠当作一件可有可无的奢侈品,而是把它当作需要被优先考虑的事情。

以下是我们给你的一些建议:

1.建立自己的睡眠计划

睡眠计划,包括对于每天睡眠时长、入睡时间、起床时间的规划和安排。这能帮助我们调节自己的生物节律(包括周末),养成睡眠的规律,同时也有利于体内各种激素的平衡,从而更好入睡。

2.区分睡眠的空间与工作的空间

将床当做工作区域,会使得你的思绪始终无法从高强度的工作中脱离,也会使得你的身体肌肉即使在临睡前也久久不能放松,最终导致彻夜难眠。

3. ASMR自主感官刺激反应

一种被称为自主感官刺激反应ASMR)的放松技术能够达到助眠的效果。

ASMR中,你能听到轻敲、擦拭等细微的声音,也能听到有人轻声对你说一些温暖的话语,让你感到平静和镇定。有人描述说,那种刮擦的声音,听起来感觉就是有人直接在我的大脑皮层上按摩一样。(你可以上网搜ASMR来听,亲自感受一把)

如果以上的建议都不能帮你睡好,或者你已经被重度睡眠问题困扰多年,你可能需要寻求一些专业的帮助。

 

 

*进阶助眠Tips

1.睡眠问题可能由其他疾病造成

很多时候,睡眠的问题,其实反映了你身体或心理的其他问题。睡眠与心理/生理问题之间很多时候是相互影响的。

一些生理状况/疾病,如更年期、关节炎以及一些疾病都有可能造成睡眠的问题;另外,抑郁和焦虑等心理方面的困扰也会影响人的睡眠。

你需要考虑,如果是生理或情绪问题干扰了你的睡眠,你需要首先处理相关生理心理疾病。

 

2.睡眠药物有时是必须的

对于有严重睡眠障碍的人,适当的服用助眠药物也十分必要(不要以为用药代表着严重,其实严重睡眠问题本身也能导致生理/心理问题)。服用药物,才能使个体得到必要的睡眠时间,从而能有精力改善自己的睡眠状况,打破睡眠不足的恶性循环。

 

如果你觉得依靠自己也已经无法解决多年来的睡眠问题,也许是时候去当地精神科医院求助了。

 

尽管现在睡眠药物的使用已经很普遍,仍不建议长期使用药物,因为药物可能让人产生一种心理上的依赖。真正的睡眠改善是需要你做出生活习惯与睡眠卫生的调整的,需要自我管理和自制力。药物能帮你缓解,但它不能从根本上治愈你。

 

我们呼吁大家不要盲目恐惧精神科药物,要客观地在医生的帮助下评估自己用药的需要。适当用药对那些需要药物的人来说是很大的助力,而且也意味着它的副作用处于能被管理的范围。

不过,对那些偶尔失眠一天的人来说,最好的应对方法就是什么都不做!别怕,没有人会因为偶尔一天的失眠而出什么事。如果因此恐慌,反而会因为恐慌产生不必要的焦虑。

 

 

 

读完了文章,来看重点吧:

基础的东西很重要:不在卧室工作、提前两小时停止工作、按时上床,听音乐、调节卧室的温度(较低为好)、少吃东西(如果很饿,提前吃一小点),不看有蓝光的电子设备。

最后用大师弗洛伊德对睡眠的描述来结尾吧:

我们本不愿入世,需要与人世的关系间歇的脱离才可以勉强忍受。因此,我们希望能回到未入世以前或子宫之内的生活,我们想要重复类似的生活情境,温暖、黑暗、激情的隐退。(甚至),有些人将身体蜷曲成球状——就像人们在母亲子宫内的样子。

我们似乎仅有三分之二属于现世,三分之一尚未诞生。

 

 

 

 

 




返回首页  |   联系我们  |   院长信箱  |   网站地图  |   学校招聘  |   意见建议